Избыточная масса тела и ожирение у детей и подростков

Ожирение может приводить к серьёзным последствиям, таким как нарушения жирового и углеводного обмена, нарушения полового развития, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата, психоэмоциональные и прочие расстройства. Помимо этого, избыточная масса тела оказывает негативное влияние на общую продолжительность жизни.

Основным механизмом развития ожирения является нарушение энергетического баланса. В современном мире доступность продуктов с высокой калорийностью, большим содержаниям сахара и соли приводит к тому, что люди потребляют значительно больше калорий, чем способны потратить. Если количество потребляемой энергии больше расходуемой, то появляется лишний вес.

Борьба с избыточной массой тела заключается в изменении образа жизни, основными составляющими которого является правильное питание и физическая активность. Важно прививать детям здоровые привычки, так как именно в детском возрасте закладываются модели поведения, которые будут формировать дальнейшее здоровье и благополучие человека. Необходимо модифицировать образ жизни не только ребенка с избыточной массой тела, но и его семьи. Значительную роль играет правильно спланированный режим дня, полноценный сон не менее восьми часов в сутки и борьба со стрессом.

В питании необходимо избегать слишком строгих диет, после прекращения которых вес возвращается к прежнему значению или становится больше исходного. Важно не использовать пищу в качестве поощрения или наказания. Приём пищи должен проходить в спокойной обстановке. Рекомендуется есть медленно, тщательно пережёвывая пищу. Установите правило не смотреть телевизор и не читать книг во время еды, так как при этом не контролируется количество съеденной пищи.

Важно, чтобы приёмы пищи были регулярными, в одно и то же время суток. Питание должно быть частым и небольшими порциями. Размер порций и ожирение прогрессируют параллельно. Пользуйтесь тарелками небольшого размера и накладывайте немного еды, чтобы ограничить объём порции. Не покупайте продукты впрок, чтобы не пришлось быстро их доедать.

Питайтесь 5-6 раз в день через каждые 2,5-3 часа, чтобы не допускать появления сильного чувства голода, при котором трудно контролировать состав и количество съеденного. Необходимо иметь 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 дополнительных (второй завтрак, полдник и, возможно, второй ужин). Исключите постоянное перехватывание еды между приёмами пищи в течение дня и на ночь. Основную часть суточного рациона следует употреблять в первой половине дня, то есть во время наибольшей двигательной активности. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Необходимо соблюдение полноценного питания, чтобы обеспечить адекватное поступление белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. Разнообразное питание подразумевает ежедневное потребление продуктов из основных групп:

• злаки;
• овощи;
• фрукты;
• молочные продукты;
• мясо или рыба.

Важное значение имеет не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Количество белка в диете должно соответствовать возрастной норме, снижение калорийности достигается за счёт уменьшения содержания углеводов и частично жиров. Уменьшение количества углеводов создает в организме энергетический дефицит и стимулирует использование собственных жировых запасов. Резко ограничиваются легкоусваиваемые углеводы: сахар, кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки и белый хлеб.

Количество жира в рационе уменьшают за счёт ограничения маргарина и жиров животного происхождения: сосисок, колбас, готовых полуфабрикатов, фастфуда и жирных сортов мяса. Растительные масла следует использовать в натуральном виде для заправки салатов. При приготовлении блюд старайтесь обойтись без добавления жиров, выбирайте тушение, запекание в духовке или приготовление на пару и гриле, избегая обжаривания. Используйте постные сорта мяса и рыбы, убирайте жир с мяса и кожу с птицы, отдавайте предпочтение овощным супам.

Овощи и фрукты составляют важную часть питания, так как богаты необходимыми пищевыми волокнами. В рацион ребёнка следует включать огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, тыкву, морковь, редис, зелень, несладкие фрукты и ягоды. В качестве гарниров рекомендуется использовать разнообразные овощи в свежем и обработанном виде, допускаются гречневая, перловая, рисовая и пшенная каши. Картофель и макаронные изделия по возможности ограничиваются.

Молочные продукты необходимо употреблять в виде молока и несладких кисломолочных продуктов 1,5-2,5% жирности (кефир, ряженка, йогурт без добавления сахара), творога 2-9% жирности, небольшого количество сыра и нежирной сметаны в блюдах.

Старайтесь использовать меньше соли. Употребление солёностей способствует увеличению аппетита, а также задержке жидкости в организме и повышению артериального давления. Также из рациона детей следует исключать пряности, острые и копчёные продукты, так как они повышают аппетит. Откажитесь от соусов, потому что соусы на основе растительного масла, такие как майонез и сырный соус, сильно увеличивают калорийность блюда, а кетчуп и соевый соус стимулируют аппетит.

Одним из важных способов снижения калорийности рациона является уменьшение количества сладких напитков. Соки, компоты и морсы необходимо готовить без добавления сахара и пить в ограниченном количестве. Лимонады, а также соки и морсы промышленного производства стоит исключить полностью. В течение дня основная часть напитков должна быть представлена водой и несладким чаем. Употребление небольшого количества воды за 10-15 минут до приёма пищи способствует уменьшению веса. Алкогольные напитки однозначно вредны для растущего организма, а также довольно калорийны и способствуют повышению аппетита, поэтому не должны иметь места в рационе подростков.

Физическая активность является одним из основных элементов здорового образа жизни. Она делает человека более привлекательным, а главное улучшает его здоровье. Необходимо избегать малоподвижного образа жизни. Время, проведённое у экранов телевизора, компьютера и других электронных устройств рекомендуется ограничить до 1-2 часов в день.

Дети и подростки должны заниматься ежедневной физической активностью продолжительностью не менее 60 минут. При кратковременной физической нагрузке (первые 30 минут) организм использует гликоген, и только после 30-40 минут физической активности происходит сгорание запасов жира. Занятия больше 60 минут в день дают дополнительную пользу для здоровья.

Большое значение имеет регулярность физических нагрузок, а также постепенность. Начинать рекомендуется с занятий по 30 минут 3 раза в неделю, плавно увеличивая до 45-60 минут 5 и более дней в неделю. Для снижения веса большая часть ежедневной физической активности должна быть посвящена аэробной нагрузке. Наиболее полезные виды физических упражнений: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах и коньках, танцы, аэробика, фитнес, занятия на велотренажере, беговой дорожке, а также командные виды спорта.

Кроме целенаправленных занятий неотъемлемой частью повседневной жизни должна быть регулярная работа по дому, прогулки с собакой, ходьба пешком, стараясь отказаться от поездок в общественном транспорте и лифте.

Очень важно сознательно подходить к вопросу снижения веса в детском и подростковом возрасте. Соблюдая данные рекомендации, Вы достигните нормального веса и обеспечите себе хорошее здоровье во взрослой жизни.